Αυτό το κολομβιανό μαύρο φασόλι είναι όχι μόνο εξαιρετικά εύκολο να γίνει και απολύτως νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά υγιεινό. Γεμάτο φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, είναι απόδειξη ότι τα φυτικά τρόφιμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Επίσης, τα βασικά συστατικά (μαύρα φασόλια, κρεμμύδια και σκόρδο) είναι όλα φθηνά. Αυτό το Κολομβιανό μαύρο φασόλι είναι ένα νόστιμο, φιλικό προς το προϋπολογισμό και πλούσιο γεύμα, ειδικά όταν σερβίρεται με μια πλευρά από σπόρους και φέτες αβοκάντο.


Κολομβιανή μαύρη φασολάδα (Vegan)

  • Χωρίς γαλακτοκομικά
  • Υψηλή ίνα
  • Υψηλή πρωτείνη
  • Χορτοφάγος
  • Ολόκληρες συνταγές τροφίμων
vegan nori αναδιπλώνεται

Θερμίδες

287

Εξυπηρετεί

3-4

Χρόνος μαγειρέματος

20

Συστατικά

Για το Stew:

  • 2 13 δοχεία 1/2-ουγκιών μαύρα φασόλια
  • Πινέλο ελαιολάδου, λάδι ρυζιού, ή νερό (για το τηγάνισμα)
  • Μικρή 1/2 φλιτζάνι νερό
  • 5 σκελίδες σκόρδο
  • 1 14-ουγκιά μπορεί να ψιλοκομμένες ντομάτες
  • 1 κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους
  • 1 ζωμό λαχανικών ζωμό ή λαχανικό ζωμό
  • 2 μικρά κρεμμύδια
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
  • 2-4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
  • Μια πρέζα μαϊντανό πιπέρι

Για το γαρνίρισμα:

  • Μια μικρή χούφτα φρέσκο ​​κόλιανδρο ή φρέσκα φύλλα μαϊντανού
  • Φρέσκες ντομάτες (προαιρετικά)
  • Νιφάδες τσίλι (προαιρετικά)
  • Αβοκάντο, για την εξυπηρέτηση (προαιρετικό)
  • 1 τηγανητό πιάτο, για να σερβίρετε (προαιρετικά)
  • Ρύζι ή quinoa, για την εξυπηρέτηση (προαιρετικά)

Παρασκευή

  1. Αποστραγγίστε τα μαύρα φασόλια και αφήστε τα στην άκρη.
  2. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
  3. Σε μια μέτρια φωτιά, ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και πιείτε τα κρεμμύδια μέχρι να διαφανή, περίπου 5-10 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο και τηγανίζουμε τα πάντα για περίπου 2 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, ανακατεύετε και προσθέστε το νερό.
  4. Στη συνέχεια, προσθέστε τα φασόλια και ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν ωραία. Σε αυτό το σημείο χαμηλώστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε, προσθέστε τον κύβο ζωμού λαχανικών και αφήστε το να διαλύσει τελείως. Προσθέστε το κύμινο, το τζίντζερ, τη ζάχαρη και την ξηρή ρίγανη. Αφήστε να σιγοβράσει για να εντείνει τις γεύσεις. Δοκιμάστε και δείτε εάν χρειάζεται λίγη λίγο περισσότερο ζάχαρη.
  5. Αφήστε το υγρό να μειώσει λίγο περισσότερο - αυτό δεν πρέπει να πάρει πολύ χρόνο. Όταν τελειώσετε, αφαιρέστε από τη θερμότητα, πασπαλίστε λίγο μαύρο πιπέρι, και σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές πληροφορίες

Συνολικές θερμίδες: 1146 # Σύνολο υδατανθράκων: 213 g # Συνολικό λίπος: 12 g # Σύνολο πρωτεϊνών: 48 g # Σύνολο νατρίου: 2890 g # Συνολική ζάχαρη: 49 g (ανά μερίδα) Θερμίδες: 287 # g # Πρωτεΐνη: 12 g # Νάτριο: 723 g # Ζάχαρη: 12 g Οι πληροφορίες διατροφής δεν περιλαμβάνουν προαιρετικά συστατικά. Σημείωση: Οι πληροφορίες που εμφανίζονται βασίζονται στα διαθέσιμα συστατικά και την προετοιμασία. Δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της συμβουλής του επαγγελματία διατροφολόγου.